6. Fire Hydrant
Fire hydrant adalah latihan yang efektif untuk mengencangkan bokong bagian samping dan memperkuat pinggul.
– Cara Melakukan:
– Mulai dari posisi merangkak.
– Angkat satu lutut ke samping dengan sudut 90 derajat, menjaga punggung tetap lurus.
– Kembali ke posisi awal secara perlahan, lalu ulangi dengan kaki yang lain.
– Lakukan 3 set dengan 15 repetisi pada setiap kaki.
7. Hip Thrust
Hip thrust adalah versi yang lebih intens dari glute bridge, yang memungkinkan Anda untuk memberikan tekanan lebih pada otot bokong dengan tambahan beban.
– Cara Melakukan:
– Duduk di lantai dengan punggung bagian atas menempel pada bangku atau kotak.
– Letakkan beban seperti barbell atau dumbbell di pinggul.
– Dorong bokong ke atas hingga paha sejajar dengan lantai, pastikan punggung tetap lurus.
– Kencangkan otot bokong di posisi puncak, lalu turunkan kembali.
– Lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi.
Baca juga: 5 Olahraga Berbahaya di Dunia, Memiliki Ratio Kematian Tertinggi
8. Clamshell
Latihan ini fokus pada otot-otot bokong bagian samping dan sering digunakan untuk memperkuat pinggul serta meningkatkan stabilitas.
– Cara Melakukan:
– Berbaring miring dengan lutut ditekuk dan kaki bertumpu satu sama lain.
– Buka lutut bagian atas tanpa menggerakkan kaki atau punggung.
– Kencangkan otot bokong saat lutut terbuka, lalu turunkan kembali secara perlahan.
– Lakukan 3 set dengan 20 repetisi pada setiap sisi.
Konsistensi dan Variasi adalah Kunci
Untuk mendapatkan hasil yang optimal, penting untuk melakukan latihan-latihan ini secara konsisten, setidaknya 3-4 kali seminggu. Anda juga bisa menambah variasi beban atau tingkat kesulitan seiring dengan meningkatnya kekuatan otot bokong Anda. Ingat, selain berolahraga, menjaga pola makan yang sehat juga sangat penting dalam proses pembentukan otot dan penurunan lemak tubuh.
Dengan komitmen dan disiplin, latihan-latihan ini bisa membantu Anda mencapai bokong yang kencang dan tubuh yang lebih fit secara keseluruhan.
