3. Glute Bridge
Glute bridge adalah latihan isolasi yang sangat baik untuk memperkuat dan mengencangkan bokong serta punggung bagian bawah.
– Cara Melakukan:
– Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
– Dorong bokong ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.
– Kencangkan otot bokong di posisi puncak dan turunkan kembali secara perlahan.
– Lakukan 3 set dengan 15-20 repetisi.
4. Donkey Kicks
Donkey kicks menargetkan gluteus maximus, otot terbesar di bokong, dan efektif untuk membantu mengencangkan dan memperkuat area tersebut.
– Cara Melakukan:
– Mulailah dengan posisi merangkak di atas tangan dan lutut.
– Angkat satu kaki ke atas dan ke belakang hingga paha sejajar dengan lantai.
– Kencangkan otot bokong di puncak gerakan, lalu turunkan kembali.
– Ulangi untuk kaki yang lain.
– Lakukan 3 set dengan 15 repetisi pada setiap kaki.
Baca juga: Olahraga Efektif untuk Membakar Lemak Perut: Cara Mengatasi Perut Buncit dengan Cepat
5. Step-Up
Step-up adalah latihan sederhana namun sangat efektif yang tidak hanya memperkuat otot bokong tetapi juga membantu mengembangkan otot kaki.
– Cara Melakukan:
– Gunakan kotak atau bangku yang kokoh dan setinggi lutut.
– Naikkan satu kaki ke kotak, lalu dorong tubuh Anda ke atas hingga berdiri di atas kotak dengan kedua kaki.
– Turunkan satu kaki, kemudian kaki yang lain, kembali ke posisi awal.
– Ulangi gerakan ini secara bergantian antara kaki kanan dan kiri.
– Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi per kaki.
